L'indice glicemico di un alimento identifica la rapidità con cui si innalzano i livelli di zucchero nel sangue in seguito all'assunzione di un alimento.
Funzionamento
La dieta privilegia i cibi con un indice glicemico basso, come pasta integrale, carne, pesce e verdure. Più è alto l'indice, più il pancreas deve produrre alte quantità di insulina per abbatterlo.
La forte e improvvisa secrezione di insulina fa però calare drasticamente la concentrazione di questo zucchero e apre nuovamente le porte allo stimolo della fame. Si innesca, così, una sorta di circolo vizioso, che porta all'assunzione di nuovo cibo, alla produzione di altre quantità di insulina e, nella fase finale di questo ciclo, alla trasformazione in grassi degli zuccheri in eccesso. Con i cibi con un indice glicemico basso, si tende a limitare l'aumento di peso.
L'indice viene espresso in valori percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia si innalza a seguito dell'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 10 vuol dire che un particolare alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari ad un decimo di quella dell'alimento di riferimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco; è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento. Quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. L'indice glicemico di un alimento potrebbe variare in base a:
- varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
- tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
- zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);
- modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali");
- il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);
- il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);
- la conservazione e l'essiccazione;
- il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico);
- la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
- gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla Pasta al pomodoro).
Conclusioni
La forte e improvvisa secrezione di insulina fa però calare drasticamente la concentrazione di questo zucchero e apre nuovamente le porte allo stimolo della fame. Si innesca, così, una sorta di circolo vizioso, che porta all'assunzione di nuovo cibo, alla produzione di altre quantità di insulina e, nella fase finale di questo ciclo, alla trasformazione in grassi degli zuccheri in eccesso. Con i cibi con un indice glicemico basso, si tende a limitare l'aumento di peso.
L'indice viene espresso in valori percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia si innalza a seguito dell'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 10 vuol dire che un particolare alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari ad un decimo di quella dell'alimento di riferimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco; è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento. Quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. L'indice glicemico di un alimento potrebbe variare in base a:
- varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
- tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
- zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);
- modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali");
- il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);
- il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);
- la conservazione e l'essiccazione;
- il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico);
- la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
- gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla Pasta al pomodoro).
Conclusioni
La dieta dell'indice glicemico insegna a mangiare in modo vario, abbinando bene i cibi. Per esempio: se il contorno della bistecca è un piatto di patate, che hanno un indice glicemico alto, non si mangerà anche il panino. Utilizzare cibi con un indice glicemico basso, tra l'altro, aiuta le funzioni del pancreas e tiene lontano il diabete. La voglia di dimagrire non deve però portare all'eliminazione di tutti i carboidrati. Pane e pasta sono fondamentali per far funzionare bene l'organismo e per non obbligarlo ad attaccare la massa magra (i muscoli).
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